Mekkora súlytöbblettől, mikor érdemes elkezdeni a diétát verseny elött

Az alábbi táblázat segít eldönteni, mekkora súlytöbblettől, mikor érdemes elkezdeni a diétát (pl. a 14 napos étrendet), figyelembe véve a BMI-t, a túlsúly mértékét, a sportcélokat és az egészségügyi ajánlásokat.

További szempontok:

• Sportolóknál már 2–5 kg súlytöbblet is indokolhat diétát, ha a versenysúly vagy a teljesítmény optimalizálása a cél.

• Általános lakosságnál 5 kg felett, vagy BMI 25 felett már érdemes elkezdeni a diétát, főleg, ha egyéb rizikófaktor is fennáll.

• Elhízás (BMI 30 felett) esetén a diéta elkezdése nem halogatható, orvosi/dietetikusi kontroll javasolt.

• Versenysportban a diéta kezdését mindig igazítsd a verseny időpontjához: 0,5–1 kg/hét fogyással számolva időben indítsd el a programot.

Példa:

• 10 kg súlytöbblet (pl. 80 kg helyett 70 kg a versenysúly):

  • Ajánlott kezdés: 10–12 héttel a célverseny előtt, vagy azonnal, ha nincs konkrét dátum.

  • Indok: Egészség, teljesítmény, sérülésmegelőzés.

Összefoglalva:

• 2–5 kg súlytöbblet: sportcél esetén, 4–6 héttel a cél előtt

• 5–10 kg: minél előbb, 8–12 héttel a cél előtt

• 10 kg felett: azonnal, hosszabb távú, kontrollált diéta szükséges

1. nap (Hétfő – Erőedzés) – 2300 kcal

• Reggeli (500 kcal):
  100 g zabpehely + 300 ml mandulatej + 1 banán + 20 g mogyoró
  Fehérje: 20g | Szénhidrát: 70g | Zsír: 18g

• Tízórai (250 kcal):
  200 g görög joghurt + 1 evőkanál chia mag + 50 g málna
  Fehérje: 18g | Szénhidrát: 20g | Zsír: 8g

• Ebéd (600 kcal):
  150 g grillcsirke + 150 g basmati rizs + 200 g párolt brokkoli + 1 tk olívaolaj
  Fehérje: 45g | Szénhidrát: 65g | Zsír: 12g

• Edzés előtti (180 kcal):
  1 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 tk mogyoróvaj
  Fehérje: 6g | Szénhidrát: 25g | Zsír: 7g

• Edzés utáni (200 kcal):
  30 g tejsavófehérje + 1 közepes alma
  Fehérje: 25g | Szénhidrát: 25g | Zsír: 1g

• Vacsora (450 kcal):
  120 g lazac + 150 g édesburgonya + 150 g spenót
  Fehérje: 35g | Szénhidrát: 40g | Zsír: 18g

2. nap (Kedd – Pihenő) – 2000 kcal

• Reggeli (400 kcal):
  3 tojásos rántotta + 1 szelet rozskenyér + 1 paprika
  Fehérje: 25g | Szénhidrát: 30g | Zsír: 15g

• Tízórai (220 kcal):
  1 protein müzliszelet + 10 darab mandula
  Fehérje: 15g | Szénhidrát: 20g | Zsír: 10g

• Ebéd (550 kcal):
  200 g pulykamell + 100 g quinoa + 200 g párolt zöldségmix
  Fehérje: 50g | Szénhidrát: 45g | Zsír: 12g

• Uzsonna (300 kcal):
  1 teljes kiőrlésű tortilla + 80 g tonhal + 50 g saláta
  Fehérje: 30g | Szénhidrát: 25g | Zsír: 8g

• Vacsora (530 kcal):
  150 g marhahús + 150 g lencse + 150 g sütőtök
  Fehérje: 40g | Szénhidrát: 50g | Zsír: 15g

3. nap (Szerda – Kardió) – 2100 kcal

• Reggeli (450 kcal):
  80 g zabpehely + 250 ml zsírszegény tej + 1 banán + 1 tk méz
  Fehérje: 18g | Szénhidrát: 65g | Zsír: 5g

• Ebéd (600 kcal):
  150 g tofu + 200 g bulgur + 200 g párolt zöldbab
  Fehérje: 35g | Szénhidrát: 70g | Zsír: 10g

• Uzsonna (200 kcal):
  1 közepes körte + 20 g kesudió
  Fehérje: 4g | Szénhidrát: 25g | Zsír: 12g

• Vacsora (500 kcal):
  150 g csirkemell + 150 g édeskrumpli + 150 g saláta
  Fehérje: 40g | Szénhidrát: 45g | Zsír: 15g

4. nap (Csütörtök – Felsőtest edzés) – 2250 kcal

• Reggeli (480 kcal):
  2 tojás + 1 avokádó + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  Fehérje: 22g | Szénhidrát: 35g | Zsír: 25g

• Ebéd (620 kcal):
  180 g tonhal + 150 g édesburgonya + 200 g párolt zöldség
  Fehérje: 50g | Szénhidrát: 60g | Zsír: 15g

• Edzés utáni (200 kcal):
  25 g tejsavófehérje + 1 banán
  Fehérje: 22g | Szénhidrát: 25g | Zsír: 2g

• Vacsora (500 kcal):
  120 g csirkemell + 150 g kuszkusz + 150 g grillzöldség
  Fehérje: 40g | Szénhidrát: 50g | Zsír: 12g

5. nap (Péntek – Pihenő) – 1950 kcal

• Reggeli (400 kcal):
  150 g túró + 100 g eper + 20 g lenmag
  Fehérje: 25g | Szénhidrát: 20g | Zsír: 10g

• Ebéd (550 kcal):
  200 g lazac + 150 g barna rizs + 150 g brokkoli
  Fehérje: 45g | Szénhidrát: 55g | Zsír: 18g

• Uzsonna (300 kcal):
  1 protein puding + 10 darab mandula
  Fehérje: 20g | Szénhidrát: 15g | Zsír: 12g

• Vacsora (500 kcal):
  150 g tofu + 200 g lencse + 100 g sütőrépa
  Fehérje: 35g | Szénhidrát: 50g | Zsír: 15g

6. nap (Szombat – Intenzív edzés) – 2350 kcal

• Reggeli (520 kcal):
  100 g zabpehely + 300 ml tej + 1 banán + 30 g mogyoróvaj
  Fehérje: 20g | Szénhidrát: 70g | Zsír: 20g

• Ebéd (650 kcal):
  180 g marhahús + 200 g édesburgonya + 200 g párolt zöldség
  Fehérje: 55g | Szénhidrát: 70g | Zsír: 15g

• Edzés utáni (180 kcal):
  30 g tejsavófehérje + 1 narancs
  Fehérje: 25g | Szénhidrát: 20g | Zsír: 1g

• Vacsora (500 kcal):
  150 g pisztráng + 150 g quinoa + 150 g saláta
  Fehérje: 40g | Szénhidrát: 45g | Zsír: 18g

7. nap (Vasárnap – Regeneráció) – 2050 kcal

• Reggeli (450 kcal):
  3 tojásos omlett + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 grapefruit
  Fehérje: 25g | Szénhidrát: 35g | Zsír: 15g

• Ebéd (600 kcal):
  200 g csirkemell + 150 g bulgur + 200 g párolt zöldségmix
  Fehérje: 50g | Szénhidrát: 60g | Zsír: 12g

• Uzsonna (300 kcal):
  1 teljes kiőrlésű tortilla + 80 g tonhal + 50 g saláta
  Fehérje: 30g | Szénhidrát: 25g | Zsír: 8g

• Vacsora (500 kcal):
  150 g lazac + 150 g édesburgonya + 150 g spenót
  Fehérje: 35g | Szénhidrát: 40g | Zsír: 18g

8. nap (Hétfő – CrossFit) – 2300 kcal

• Reggeli (500 kcal):
  Zöldséges omelett (3 tojás, spenót, paradicsom) + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  Fehérje: 28g | Szénhidrát: 30g | Zsír: 20g

• Ebéd (550 kcal):
  Sült csirkecomb (180 g) + édesburgonyapüré (200 g) + párolt répa
  Fehérje: 45g | Szénhidrát: 50g | Zsír: 15g

• Vacsora (600 kcal):
  Halas wok tészta (150 g tőkehal, 100 g tészta, zöldségek)
  Fehérje: 40g | Szénhidrát: 65g | Zsír: 18g

9. nap (Kedd – Pihenő) – 2000 kcal

• Reggeli (450 kcal):
  Túrógombóc (150 g túró, 50 g búzadara) + 1 banán
  Fehérje: 25g | Szénhidrát: 40g | Zsír: 10g

• Ebéd (600 kcal):
  Zöldséges lasagne (200 g darált hús, tészta, paradicsomszósz)
  Fehérje: 35g | Szénhidrát: 55g | Zsír: 20g

• Vacsora (500 kcal):
  Grillkolbász (120 g) + káposztás saláta (150 g)
  Fehérje: 30g | Szénhidrát: 25g | Zsír: 25g

10. nap (Szerda – Sprint) – 2200 kcal

• Reggeli (400 kcal):
  Chia puding (30 g chia mag, 200 ml mandulatej) + 100 g áfonya
  Fehérje: 15g | Szénhidrát: 45g | Zsír: 12g

• Ebéd (600 kcal):
  Grillezett pulykamell (150 g) + 150 g quinoa + 200 g párolt zöldség
  Fehérje: 50g | Szénhidrát: 55g | Zsír: 15g

• Vacsora (500 kcal):
  Tofu stir-fry (150 g tofu, 100 g tészta, zöldségek)
  Fehérje: 35g | Szénhidrát: 50g | Zsír: 18g

11. nap (Csütörtök – Felsőtest edzés) – 2250 kcal

• Reggeli (500 kcal):
  3 tojásos rántotta + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 nagy paradicsom
  Fehérje: 28g | Szénhidrát: 35g | Zsír: 20g

• Ebéd (600 kcal):
  180 g sült csirkemell + 150 g édesburgonya + 200 g grillzöldség
  Fehérje: 55g | Szénhidrát: 60g | Zsír: 12g

• Vacsora (550 kcal):
  150 g tonhal steak + 150 g basmati rizs + 150 g párolt spenót
  Fehérje: 45g | Szénhidrát: 50g | Zsír: 18g

12. nap (Péntek – Pihenő) – 2000 kcal

• Reggeli (450 kcal):
  100 g zabpehely + 300 ml zsírszegény tej + 1 banán + 1 tk méz
  Fehérje: 18g | Szénhidrát: 65g | Zsír: 5g

• Ebéd (550 kcal):
  200 g sült pulykamell + 150 g quinoa + 200 g párolt zöldbab
  Fehérje: 50g | Szénhidrát: 55g | Zsír: 12g

• Vacsora (500 kcal):
  150 g tofu + 200 g lencse + 150 g sütőrépa
  Fehérje: 35g | Szénhidrát: 50g | Zsír: 15g

13. nap (Szombat – Intenzív edzés) – 2300 kcal

• Reggeli (500 kcal):
  100 g zabpehely + 300 ml mandulatej + 1 banán + 20 g mogyoró
  Fehérje: 20g | Szénhidrát: 70g | Zsír: 18g

• Ebéd (650 kcal):
  180 g marhahús + 200 g édesburgonya + 200 g párolt brokkoli
  Fehérje: 55g | Szénhidrát: 70g | Zsír: 15g

• Vacsora (500 kcal):
  150 g lazac + 150 g quinoa + 150 g saláta
  Fehérje: 40g | Szénhidrát: 45g | Zsír: 18g

14. nap (Vasárnap – Regeneráció) – 2050 kcal

• Reggeli (450 kcal):
  3 tojásos omlett + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 grapefruit
  Fehérje: 25g | Szénhidrát: 35g | Zsír: 15g

• Ebéd (600 kcal):
  200 g csirkemell + 150 g bulgur + 200 g párolt zöldségmix
  Fehérje: 50g | Szénhidrát: 60g | Zsír: 12g

• Vacsora (500 kcal):
  150 g lazac + 150 g édesburgonya + 150 g spenót
  Fehérje: 35g | Szénhidrát: 40g | Zsír: 18g

Folyadék- és kiegészítő-rendszer

Fontos szabályok

1. Heti 1 csalásnap: 1 étkezésben 10–15% kalóriatöbblet megengedett (pl. 1 szelet torta).

2. Súlykövetés: Hetente 1x mérj reggeli üres gyomorral.

3. Zöldségválaszték: Naponta 3 színű zöldség (pl. piros paprika, brokkoli, lila káposzta).

4. Ismétlés: A 14 napos tervet 4 hétig ismételheted, majd kalóriát és makrókat módosítsd a testsúlycsökkenés üteme alapján.