Nem tiltott teljesítményfokozók a sportban

A nem tiltott teljesítményfokozók olyan anyagok, amelyek legálisan használhatók a sportolók teljesítményének javítására. Ezek általában táplálékkiegészítők vagy egyéb, nem gyógyszernek minősülő készítmények. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a leggyakrabban használt, nem tiltott teljesítményfokozókat.

Kreatin

A kreatin az egyik legnépszerűbb és legtöbbet kutatott teljesítményfokozó táplálékkiegészítő. Fő hatásai:

• Növeli az izomtömeget és erőt

• Javítja a rövid távú, nagy intenzitású teljesítményt

• Gyorsítja a regenerációt

A kreatin biztonságosnak tekinthető, ha az ajánlott adagolást betartják. Tipikus adagolása 3-5 g naponta17.

Koffein

A koffein stimuláns hatású, és számos előnnyel jár a sportteljesítmény szempontjából:

• Növeli az éberséget és koncentrációt

• Javítja az állóképességet

• Csökkenti a fáradtságérzetet

A koffein hatékony dózisa 3-6 mg/testsúlykilogramm, 60 perccel a teljesítmény előtt bevéve1.

Béta-alanin

A béta-alanin egy aminosav, amely segít a karnozitin szintézisében. Fő előnyei:

• Növeli az izom karnozitin szintjét

• Javítja a teljesítményt 1-4 perces, nagy intenzitású gyakorlatoknál

• Késlelteti az izomfáradtságot

Tipikus adagolása 4-6 g naponta, 2-4 héten keresztül17.

Nátrium-bikarbonát

A nátrium-bikarbonát pufferként működik, segítve az izom savasodásának csökkentését. Előnyei:

• Javítja a rövid távú, nagy intenzitású teljesítményt

• Különösen hatékony 1-7 perces, maximális erőkifejtést igénylő sportoknál

Az ajánlott dózis 0,3 g/testsúlykilogramm, 60-90 perccel a teljesítmény előtt1.

Nitrát (cékla juice)

A nitrátban gazdag élelmiszerek, mint a cékla juice, növelik a nitrogén-monoxid szintet a szervezetben. Hatásai:

• Javítja az állóképességi teljesítményt

• Csökkenti az oxigénigényt szubmaximális terhelésnél

Az ajánlott dózis 300-600 mg nitrát, 2-3 órával a teljesítmény előtt17.

Fehérje és aminosavak

A fehérje és az aminosavak kiegészítők fontos szerepet játszanak az izomépítésben és regenerációban:

• Elősegítik az izomfehérje szintézist

• Gyorsítják a regenerációt

• Támogatják az immunrendszert

Az ajánlott napi fehérjebevitel sportolóknak 1,2-2,0 g/testsúlykilogramm1.

Vitaminok és ásványi anyagok

Bár nem közvetlenül teljesítményfokozók, a vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az optimális egészség és teljesítmény fenntartásában. Különösen fontos lehet a D-vitamin, vas és kalcium megfelelő bevitele1.

Következtetés

A nem tiltott teljesítményfokozók biztonságos és hatékony eszközök lehetnek a sportolók teljesítményének javítására. Fontos azonban, hogy használatuk előtt a sportolók konzultáljanak szakemberekkel, és csak megbízható forrásból származó, minőségi termékeket használjanak. A teljesítményfokozók hatékonysága egyénenként változhat, és nem helyettesíthetik a megfelelő táplálkozást, edzést és pihenést.

Források

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.

2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.

3. Close GL, Hamilton DL, Philp A, et al. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 2016;98:144-158.

4. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al. Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):178-187.

5. Burke LM. Practical issues in evidence-based use of performance supplements: supplement interactions, repeated use and individual responses. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):79-100.

6. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):188-199.

7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.