Hideg vagy meleg izmokat érdemes nyújtani?

A sporttevékenység előtti és utáni nyújtás kérdése sokszor felmerül, különösen azok körében, akik izomsérülésektől vagy teljesítménycsökkenéstől tartanak. A téma alapvetően a nyújtás időzítésére és módszertanára fókuszál: vajon hideg vagy meleg izmokat érdemes nyújtani? A nemzetközi kutatások egyértelmű választ adnak erre, és a tévedéseket is cáfolják.

Az izomfiziológia és a hőmérséklet hatása

Az izmok hőmérséklete közvetlenül befolyásolja rugalmasságukat és teljesítményüket. Hideg környezetben az izmokban lévő véráram csökken, ami merevséget és oxigénhiányt okoz. Ez növeli a sérülés kockázatát, mivel a hideg izmok kevésbé képesek hatékonyan ellenállni a hirtelen megterhelésnek. A Harvard Health kiemeli, hogy a hideg izmok nyújtása során aktiválódik a „nyújtási reflex”, amely védelmi mechanizmusként az izomösszehúzódást váltja ki, ezzel is növelve a sérülés veszélyét.

Dinamikus vs. statikus nyújtás

A dinamikus nyújtás (mozgásos nyújtás, pl. karok körbezárása, láblökdösés) ideális bemelegítésként, mivel növeli az izomhőmérsékletet, javítja az izom- és ízületi mobilitást, és előkészíti a szervezetet a intenzív tevékenységre. A Frontiers in Physiology által publikált áttekintés szerint a rövid idejű (≤60 másodperc) statikus nyújtás is elfogadható, ha egy teljes bemelegítési rutin része, de hosszabb tartás esetén akár 7,5%-os teljesítménycsökkenés is előfordulhat.

Ezzel szemben a statikus nyújtás (pozíció tartása 15–45 másodpercig) inkább az edzés utáni fázisba illik, amikor az izmok már melegek és rugalmasabbak. A Benchmark PT kutatása szerint a statikus nyújtás edzés előtt nemcsak hogy nem előzi meg a sérüléseket, de csökkentheti az izomerőt és a robbanáserejet.

Gyakori tévedések és kockázatok

A „hidegen nyújtás javítja a rugalmasságot” népszerű mítoszát a kutatások cáfolják. A WellandGood kiemeli, hogy a hideg izmok nyújtása éppen az ellenkező hatást érheti el: az izomrostok mikrorepedései jelentkezhetnek, ami hosszú távon gyulladáshoz vagy részleges szakadáshoz vezet. Emellett a National Strength and Conditioning Association tanulmánya szerint a statikus nyújtás edzés előtt akár két órára is csökkentheti az ugróerőt és a sprintteljesítményt.

Ajánlott protokoll

1. Bemelegítés: 5–10 perces enyhe kardió (séta, kocogás) véráram növelésére.

2. Dinamikus nyújtás: 5–10 perc mozgásos gyakorlatok (pl. láblökdösés, tüdővágások).

3. Edzés vagy sporttevékenység.

4. Statikus nyújtás: Edzés után, izmok lehűlése előtt, 15–30 másodperc per izomcsoport.

Összefoglalás

A hideg izmok nyújtása nemcsak nem előnyös, de káros is lehet. A dinamikus nyújtás és megfelelő bemelegítés elősegíti a teljesítményt és csökkenti a sérülés kockázatát, míg a statikus nyújtást az edzés végén érdemes alkalmazni. A téma komplexitása ellenére a tudományos konszenzus egyértelmű: a meleg izmok nyújtása az egyetlen biztonságos és hatékony módszer.

Bach Tamás
Komplex sportregenerációs és mentális terapeuta

Forrásjegyzék:

• “I’m a Professional Stretcher and This Is the One Thing I’d Never…” (Jeff Brannigan, Eric Owens, 2019)

• “Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power” (Frontiers in Physiology, 2019)

• “Pre and Post Workout Stretches to Avoid Injuries” (Benchmark PT, 2025)

• “The Importance of Stretching in Cold Weather” (Orthopedic Performance Institute, n.d.)

• “Essential stretches to fight stiff winter muscles” (Harvard Health, 2024)

• “Ask the doctor: Stretching before exercise” (Dr. William Kormos, Harvard Health)

• “The Best and Worst Stretches for You, According to Fitness Trainers” (ShaNay Norvell, Heather Marr, 2022)

• “Should You Stretch Cold Muscles?” (Dr. Jenson Mak, 2021)